weather-image
15°

Das Wochenmenü aus dem Baukasten: So funktioniert Meal Prep

0.0
0.0
Ein ganzes Menü in einer Box
Bildtext einblenden
Beim Meal Prep kommt es auch auf die Lagerung an - nach Plastik sollte das Essen zwei Tage später möglichst nicht schmecken. Foto: Jo Kirchherr/AT Verlag Foto: dpa
Multifunktional
Bildtext einblenden
Multifunktional: Pulled Chicken kann bei Meal Prep in einem Wrap landen, im Salat - oder wie hier auf einem Burger. Foto: Jo Kirchherr/AT Verlag Foto: dpa
Ungeahnte Möglichkeiten
Bildtext einblenden
Selbst Nudeln lassen sich mit etwas Kreativität gut vorkochen und wiederverwenden - als Spaghettimuffins zum Beispiel. Foto: Mandy Brünig/Riva Verlag Foto: dpa
Rote Beete und Glasnudeln für unterwegs
Bildtext einblenden
In großen Schraubgläsern sehen Meal-Prep-Salate besonders schick aus. Foto: Maja Smend/Gräfe und Unzer Foto: dpa
So bleibt Salat frisch
Bildtext einblenden
Ohne Dressing und geschickt gestapelt halten sich selbst Gerichte wie dieser Rainbowsalat im Glas ein paar Stunden ohne Probleme. Foto: Maja Smend/Gräfe und Unzer Foto: dpa
Es muss nicht immer Eintopf sein
Bildtext einblenden
Auch exotischere Mittagspausen-Leckereien wie diese Fischtaler lassen sich nach dem Meal-Prep-Prinzip gut vorbereiten. Foto: Maja Smend/Gräfe und Unzer Foto: dpa
Tomatensauce auf Vorrat
Bildtext einblenden
Mehr zu kochen und es dann tagelang zu genießen ist keine neue Idee - statt «vorkochen» spricht man heute aber von «Meal Prep». Mandy Brünig/Riva Verlag Foto: Mandy Brünig Foto: dpa
«Alles schön vorbereitet»
Bildtext einblenden
Andrea Martens zeigt in ihrem Buch «Alles schön vorbereitet» Beispiele für das Baukastenprinzip beim Kochen. Foto: Jo Kirchherr/AT Verlag Foto: dpa
Inga Pfannebecker
Bildtext einblenden
Inga Pfannebecker ist Food-Journalistin und Kochbuch-Autorin. Foto: Maja Smend/Gräfe und Unzer Foto: dpa
«Lunch to go: So gut schmeckt die Mittagspause»
Bildtext einblenden
Inga Pfannebecker gibt in dem Buch «Lunch to go: So gut schmeckt die Mittagspause» Tipps für ausgewogenes und abwechslungsreiches Vorkochen. Foto: Maja Smend/Gräfe und Unzer Foto: dpa
Veronika Pichl
Bildtext einblenden
Veronika Pichl ist Kochbuch-Autorin aus Thalmässing bei Nürnberg. Foto: Privat/Riva Verlag Foto: dpa
«Meal Prep»
Bildtext einblenden
Veronika Pichl, Autorin des Buchs «Meal Prep - Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen», widmet sich dem abwechslungsreichen und vorausschauenden Kochen. Foto: Riva Verlag Foto: dpa
Julia McCoy
Bildtext einblenden
Julia McCoy ist Food-Bloggerin, sie schreibt vor allem über das Thema «Clean Eating». Foto: Timo Lutz Foto: dpa

»Ich koche vor« klingt spießig und altmodisch - »Ich mach jetzt Meal Prep« dagegen ziemlich modern. Doch steckt hinter dem Social-Media-Trend wirklich etwas Neues? Oder ist es nur ein neuer Name für den Dreiklang aus Wochenplan, Plastikdose und Mikrowelle?


Nürnberg (dpa/tmn) - Die Vorteile liegen auf der Hand: Nie mehr abends noch in den Supermarkt, kein fettiges Kantinenessen mehr - stattdessen sonntags etwas mehr Zeit investieren, und dann die ganze Woche genießen.

Anzeige

Das hieß mal Vorkochen und existiert als Idee spätestens seit dem Siegeszug der Mikrowelle. Neu ist die Idee also nicht. Und doch feiert sie gerade wieder ihre Auferstehung, unter dem Namen »Meal Prep«.

Nur ein neuer Name? Oder mehr? »Im Prinzip ist es das Vorkochen, das Oma schon gemacht hat«, sagt Kochbuch-Autorin Inga Pfannebecker. Aber eben nur im Prinzip: Ein wichtiger Bestandteil des neuen Vorkochens ist zum Beispiel der To-Go-Gedanke - also am Sonntag schon die gesunde Büro-Mittagspause für Dienstag vorzubereiten.

Zudem stehen meistens Ausgewogenheit und Abwechslung im Mittelpunkt. »Früher war das klassische Vorkochen eher, mehr von einem Gericht zu kochen und das dann über zwei bis drei Tage verteilt zu essen«, erklärt Veronika Pichl, die ein Buch über den Ernährungs-Trend geschrieben hat. »Die Weiterentwicklung ist jetzt, das abwechslungsreich immer neu zusammenzustellen.« Vor allem Grundzutaten - Nudeln, Quinoa oder Süßkartoffeln, auch manches Gemüse oder gebratenes Fleisch - lassen sich so immer anders und immer neu verwenden.

Diese Idee steht auch für Andrea Martens im Mittelpunkt des neuen Vorkochens. »Es geht nicht darum, für jeden Tag komplett was Neues zu kochen«, sagt sie. »Das muss ein Baukastensystem sein.« In ihrem Buch »Alles schön vorbereitet« zeigt sie dafür Beispiele: Gebeizter Lachs etwa landet da erst auf Pasta, dann in Pfannkuchen-Rollen. Pulled Pork ist erst das Sonntags-Festmahl und taucht dann dienstags nochmal in einem Burger auf.

Die Frage ist nur: Warum? Dafür nennen die Expertinnen gleich mehrere Gründe, allen voran die Sparsamkeit. Am Wochenende kostet die Methode zwar erst einmal Zeit. Samstags wird geplant und eingekauft, sonntags gekocht. Ein paar Stunden sollte man dafür schon einplanen, da sind sich die Profi-Prepper einig.

Und unter der Woche geht es dafür deutlich schneller: Nur noch aufwärmen und genießen - und dafür weniger Einkäufe und deutlich kleinere Geschirrberge. Und Geld spart man auch noch: »Weil man sehr genau plant«, sagt Pichl.

Das Thema Kontrolle spielt auch beim zweiten Vorteil von Meal Prep eine Rolle. »Wenn wir vorkochen, wissen wir, was drin ist«, sagt Pichl. »Bei Fertiggerichten oder in der Kantine wissen wir es nicht.« Davon profitieren vor allem Kalorienzähler oder Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten - aber natürlich auch alle anderen, die ihr Essen gerne genau kennen.

Deshalb passt das moderne Vorkochen auch gut zu Ernährungskonzepten wie »Clean Eating«. Dabei geht es darum, möglichst nur naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Und das fällt mit Meal Prep leichter, sagt Food-Bloggerin und »Clean Eating«-Expertin Julia McCoy. »Man isst ja eher vier, fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag mit Clean Eating, also auch die Snacks zwischendurch.«

Die Bloggerin macht dafür am Sonntag zum Beispiel gleich einen ganzen Berg an Müsliriegeln oder sogenannten Energy Balls aus Nüssen und Datteln. »Wenn ich jeden Riegel immer frisch machen müsste, würde ich ja wahnsinnig.« Und wer mit solchen Snacks bewaffnet zur Arbeit geht, erliegt auch nicht so schnell dem Lockruf des Schokoriegels.

Der Snack am Abend, das gesunde Mittagessen im Büro: Das sind die Situationen, in denen Meal Prep besonders gut funktioniert. Umgekehrt hat die Methode aber auch ihre Grenzen. Kinder etwa. »Meal Prep ist auch familienkompatibel, man muss aber etwas flexibler sein«, sagt Pichl. Denn bei Kindern lässt sich längst nicht so gut voraussagen wie bei Erwachsenen, auf was die jungen Herrschaften welchen Hunger haben.

Was wie lange noch schmeckt, ist auch eine Frage der Ausrüstung. Für ernsthafte Meal Prepper lohnt es sich etwa, beim Kauf der Plastikboxen genau hinzusehen. »Ich hatte schon welche, bei denen das Essen nach zwei oder drei Tagen extrem nach Plastik geschmeckt hat«, sagt Bloggerin McCoy. »Und platzsparend sollten sie natürlich sein, also eher flach als hoch.« Deutlich schicker sind große Schraubgläser, für Salate etwa. Und besonders praktisch sind Vakuum-Beutel, vor allem für die Aufbewahrung im Gefrierschrank.

Literatur:

Inga Pfannebecker: »Lunch to go: So gut schmeckt die Mittagspause« August 2017, Gräfe und Unzer, 64 Seiten, 8,99 Euro. ISBN-13: 978-3833861598

Veronika Pichl: »Meal Prep - Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen« August 2017, Riva, 160 Seiten, 12,99 Euro. ISBN-13: 978-3742303530

Andrea Martens und Jo Kirchherr: »Alles schön vorbereitet: Entspannte Meal-Prep-Rezepte für die ganze Woche« Februar 2018, AT Verlag, 168 Seiten, 24 Euro. ISBN-13: 978-3038009191

Blog "Julie feels good" von Julia McCoy