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Immer alles aufschieben. Fühlt sich gut an...

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Gute Vorsätze
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Rückschritte auf dem Weg bis zu den eigenen Zielen sind ganz normal. Wichtig ist es, am Ball zu bleiben und sich unausweichliche Schranken zu bauen. Foto: Arno Burgi/dpa-Zentralbild

Mehr Sport, gesünder Essen, ein Arztbesuch oder langjährige Pläne in die Tat umsetzen – wir machen uns immer wieder ehrgeizige Vorsätze, doch schieben sie schnell wieder auf und lassen davon ab. Mit einigen Tricks lassen sich die eigenen Ziele und Vorhaben deutlich schneller verwirklichen.


Neue und gute Vorsätze sind schnell getroffen. Doch meist sind sie zu optimistisch oder verlieren sich bald wieder im Alltagsgeschehen. Ähnlich ist es bei der Arbeit: Was sich aufschieben lässt, wird aufgeschoben. Das fühlt sich erstmal gut an.

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Schüler schieben ihre Hausaufgaben auf, Studenten lernen kurz vor knapp auf ihre Prüfungen und egal ob zuhause oder auf Arbeit: Anfallende Aufgaben werden gerne mal für die Zukunft vorgeplant. Doch bekommen wir davon auch meist ein schlechtes Gewissen. Besonders schlimm wird es, wenn wir sogar das Schlafengehen aufschieben "müssen".

Die eigene Prokrastination überwinden

In der Natur ist dieses Phänomen äußerst selten, wenn nicht sogar einmalig: Das Prokrastinieren, zu deutsch "vertagen" (wörtlich "für morgen"). Ein Begriff der modernen Lebensweise. Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler: wenn sie Hunger hatten, gingen sie sofort auf die Jagd, wenn sich die Wetterbedingungen widrig wurden, zogen sie sich zurück.

Heutzutage ist das alles nicht mehr nötig. Wir arbeiten gegen die Natur, machen uns das Leben zu einem Wunschkonzert. Allen voran ist diese Arbeitsstörung zumeist bei Studenten, Anwälten oder Lehrern aufzufinden. Doch was kann man grundsätzlich dagegen tun? Wie schaffe ich meine Arbeiten planmäßig und ohne Zeitdruck?

Die meisten Menschen verfallen der "Prokrastination", lernen aber mit ihr zu leben. Nur wenige können sie dann auch tatsächlich überwinden.

Sich übermannen lassen ist keine Option

Damit wir uns dem menschlichen Drang, alles hinauszuzögern, widersetzen können, müssen wir willensstark sein und gegen unser eigenes Ich arbeiten. Aber es sei gleich eines gesagt: auch hier führen die kleinen Dinge zum Erfolg. Wer es überstürzt, wird schnell wieder aufgeben.

Etwas aufzuschieben ist grundsätzlich ok, wenn etwas Wichtiges dazwischenkommt. Doch meistens halten wir uns scheinbar wichtige Argumente vor, nur um unsere Aufgaben zu verzögern. Im Jetzt fühlen wir uns dann erleichtert und gehen davon aus, dass das Ich in der Zukunft die Arbeiten doch leicht abarbeiten könne.

Wenn wir uns dafür entscheiden "Das mach ich lieber morgen", lassen wir unseren Gefühlen freien Lauf. Wir denken, von der anstehenden Aufgabe gelangweilt zu werden, sie sei sinnlos oder wir fürchten uns sogar davor. Und allem voran: etwas vermeintlich Wichtigeres wird vorgeschoben.

Im ersten Schritt sollten wir also unser gefühlsgesteuertes Handeln überwinden. Wir verknüpfen die Arbeit mit neuen Gefühlen. Welchen Erfolg verspreche ich mir? Kann ich mich weiterbilden, lenkt es mich vielleicht von etwas anderem ab? Es ist höchste Zeit, sich Schlafenzulegen aber man will noch einen Film weiterschauen. Also stellt man sich die warme, kuschlige Decke vor.

Sich Strategien zurechtlegen ist bereits ein Etappenziel, dass die meisten Prokrastinierenden gar nicht erreichen (wollen).

Bis ins Kleinste "herunterbrechen": Teile Deine Pläne in einzelne, kleine Schritte auf. Für den nachmittäglichen Jogger-Rundgang sollte ich mir eine Route zurechtlegen, meinen Wecker stellen, die Sportkleidung anziehen und ein mögliches Ziel setzen, wie zum Beispiel ein paar hundert Kalorien zu verbrennen.

Anstoß: Es ist nur ein kleiner Funke Elan nötig, um zu beginnen – egal wieviel Arbeit vor uns liegt. Diesen direkten Ansporn, um jetzt direkt in diesem Moment oder an einem bestimmten Zeitpunkt loszulegen, müssen wir finden. Am besten setzen wir uns einen Anreiz, wie beispielsweise ...

Belohnungen

Es gibt viele Möglichkeiten, sich für das Überwinden seiner eigenen Trägheit zu belohnen. Je schneller eine Aufgabe erledigt ist, desto mehr Zeit bleibt für andere Dinge. Die können wir dann bewusst und mit bestem Gewissen vorziehen.

Neben Belohnungen lassen sich aber auch Strafen festlegen wie zum Beispiel ein Fernsehverbot für einen Abend.

Hauptziel der Bestrebungen sollte es sein, schlechte Gewohnheiten zu ersetzen. Natürlich sollten wir das langsam angehen: Schritt für Schritt ganz bestimmte Dinge austauschen, ansonsten nehmen die Pläne überhand und man schafft es nicht. Jedesmal, wenn wir zum Beispiel gerade zum Fast Food Burger greifen wollen, entscheiden wir uns für den Salat. Oder wenn wir nach Hause kommen, verzichten wir auf die erste Stunde Fernsehen und gehen eine Runde Joggen. So tauschen wir nach und nach unsere Sorgenkinder aus und werden durch die kleinen Erfolge immer wieder belohnt.

Natürlich mag es je nach persönlichem Typ auch sinnvoll sein, unsere Pläne, Erfolge, Belohnungen und Strafen zu dokumentieren und uns Notizen anzulegen.

Grenzen und Schranken bauen

Um unseren Emotionen und Gefühlen erst gar keine Chance zu lassen, können wir einfache Begrenzungen nutzen: Wenn ich meine Schokolade nicht am Schreibtisch aufbewahre, sondern im Keller lagere, müsste ich zum Naschen erst die Treppen hinunterlaufen. So tappt unsere Prokrastination in ihre eigene Falle. Oder wir bauen an unserem Fernseher einen Automatismus ein, der das Gerät automatisch um 22 Uhr ausschaltet. Geschieht dies immer zur gleichen Zeit, gewöhnen wir uns daran und bauen einen neuen Rhythmus auf.

Schlechtes Gewissen? Auch hier können wir gegensteuern: Halten wir unsere Wohnung, unseren Schreibtisch und unsere Küche aufgeräumt, fühlen wir uns "freier" und weniger eingeengt. Aber nicht nur räumlich, sondern auch in unseren Emotionen: Das ständige Gefühl, noch irgendetwas erledigen zu müssen, wird seltener und wir bekommen das Gefühl, mit allen Aufgaben "fertig" zu sein. Jetzt ist Zeit für uns, wir brauchen auch kein schlechtes Gewissen mehr zu haben, wie wir diese freie Zeit nun nutzen.

Deadlines setzen

Für viele Aufgaben kann es besonders wichtig sein, ein Enddatum zu setzen. Gerade wenn es um das Abschließen von Projekten oder das Vorbereiten auf eine Prüfung geht. Da uns in den meisten Fällen die Deadline vorgegeben wird, verschieben wir unsere Pläne wieder "auf den letzten Drücker". Aber durchaus mit einem automatischen Erfolgsdruck: Wir kommen in Zeitmangel und lernen, soviel wie möglich so gut wie möglich abzuarbeiten.

Wenn wir das nun auf unsere alltäglichen Pläne übertragen, so müssen wir diese unaufschiebbaren Deadlines auch in unseren Alltag einbauen. Dazu schaffen wir Abhängigkeiten: Meine Kleidung muss gewaschen sein, bevor ich zur Party heute Abend gehe. Jetzt komme ich um den Waschvorgang nicht mehr herum.

Ein Vergleich zum Schokoladen-Genuss

Wir kennen das Gefühl: Man will Schokolade essen. Aber der Schluckvorgang ist nicht der Moment, auf den ich mich am meisten freue – denn dieser beendet den Genuss: Der Geschmack verfliegt, die Schokolade ist weg. Genauso verhält es sich mit dem ständigen Aufschieben von Terminen: Wir schaffen uns Freiraum, der irgendwann immer enger wird. Dann müssen wir schlucken und die schönen Momente sind abrupt vorrüber. 

Wir sollten lernen, es wertschätzen, wie glücklich das Ich in der Zukunft mit einem fleißigen Ich in der Vergangenheit sein wird.

Gute Vorsätze wahr werden lassen

Veränderungen kosten Mühe und Kraft

Erkenntnisse aus der Hirnforschung beweisen, dass das menschliche Gehirn Tätigkeiten als vertraut wahrnimmt, wenn diese 60- bis 100-mal wiederholt werden. Für neue Vorsätze bedeutet das also eindeutig: nicht vorschnell aufgeben!

Voraussetzung für's Gelingen: Die Ziele müssen präzise definiert werden, zum Beispiel: jeden Tag eine Stunde Workout, jeden Tag eine halbe Stunde lernen oder jeden Monat einen Tag für Fortbildungen freihalten.

Nie vergessen darf man dabei, auch Rückschritte sind normal und gehören zu einem Veränderungsprozess dazu. Um Strategien zu finden, die zu einem selbst passen, sollte man schauen, was man schon gut kann: Wieso schaffe ich es ohne Mühe, zweimal die Woche zum Training zu gehen? Vielleicht, weil ich mich immer mit einer Freundin verabrede... Solche Tricks lassen sich dann auch auf andere Bereiche übertragen.

red/ dpa/ tmn